「跪姿杠铃地推」跪姿杠铃挺髋
今天给各位分享跪姿杠铃地推的知识，其中也会对跪姿杠铃挺髋进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
本文目录一览：
强肩计划，让你拥有结实漂亮的双肩
不管是穿衣还是赤膊，结实漂亮的双肩都让男人们更有魅力。在此分享一下我个人的练肩习惯，以下重量以自身习惯重量为例，大家不妨一试。
坐姿哑铃推举
热身组：18kg*25次快速推举热身
正式组：20kg-24kg-28kg-32kg-36kg依次递增*15次每组，组间休息约30秒，腰背挺直
站姿侧平举超级组
12kg-10kg-8kg-6kg-4kg-2kg 递减*10次每个重量
超级组两组，组间休息两分钟
站姿前平举
10kg*30次每组（单边15次单次交叉做）*4组
组间休息一分钟
龙门架单臂侧平举
7.5kg*12次*4组每边
交叉做不休息
坐姿深蹲架或史密斯嫁驾颈后推举
50kg*6组
跪姿杠铃绕头
杠铃一头5kg锁死，另一头20kg，将重的一头举起从肩的一边划半圆绕过头顶
6组*15次
组合器械超级组
20kg-30kg-40kg递增*12次*2组
组间休息两分钟
蝴蝶夹胸器
蝴蝶夹胸器反过来做
后束：45kg*20次*4组
龙门架交叉侧拉
8kg*25次*4组
组间休息30秒
杠铃片绕头
15kg*15次*4组
每个方向两组
小贴士肩部训练尽量保持节奏快、发力准、休息短。
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杠铃锻炼方法有什么
杠铃锻炼方法有什么
杠铃锻炼方法有什么，杠铃我们大家都熟悉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，不管什么运动都是有一定的技巧的，现在分享杠铃锻炼方法有什么。
杠铃锻炼方法有什么1
一、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。
1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的.握距要稍微的比肩部要宽一些。
2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。
二、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。
1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。
三、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
四、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。
起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直
动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。
五、俯身杠铃划船：练背部肌肉
膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。
上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。
采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。
保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。
在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。
然后缓慢返回起始位置。
杠铃锻炼方法有什么2
1、单手划船
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。
2、单手平行划船
站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。
在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。
3、单手肩推
做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。
伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。
4、半跪姿Y字肩推
在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。
身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。
杠铃锻炼的动作有哪些
杠铃可以有效的锻炼身体的.肌肉,想要更好的锻炼肌肉的话就要掌握杠铃运动的简单动作，那么杠铃锻炼的简单动作有哪些呢?以下仅供参考！
杠铃锻炼的简单动作
1.胸大肌
起始位置：
仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，手肘微弯。
动作：
仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，双手弯曲，杠把向胸部靠进。
2.菱形肌
起始位置：
单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片。
杠铃锻炼的简单动作
动作：
单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片，肘部带动重量向上方。
3.二头训练
起始位置：
双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。
高难度的腹肌动作有哪些？能坚持多久？
我们今天要给大家，介绍几个高难度的腹肌训练动作，这些训练动作适合一些健身老手来完成。如果你是健身新手的话，那么我并不介意你来做这些动作，一是你可能接受不了这样的训练强度，二是你掌握不了这些动作的基本技巧，除了达不到训练效果以外，还有可能会导致你的身体受伤。
但是就算你是健身老手，你也不一定能够坚持完成下来这些训练动作，如果你想挑战一下自己，那么就跟着我一起来看看，这些训练动作到底都有多难做！在运动前一定要做好身体的拉伸，这能确保我们训练的效果，同时也会降低我们受伤的几率。
1、跪姿杠铃滚动卷腹
第一个动作我们需要借助到杠铃来完成，首先我们需要找到一个重量较轻的杠铃，将它放在地上，然后将我们的身体跪在杠铃前面，双手握住杠铃。做好这些动作之后，就用你的腹部发力向前去滚动杠铃，完成这个杠铃滚动卷腹动作。这个动作有点像我们用健腹轮来做腹肌训练，但是这和健腹轮不同的是，杠铃具有一定的重量，这就会加大我们对于腹肌的锻炼。
2、半球支撑交替提膝
第二个动作我们需要借助到平衡半球来完成，首先先将我们的双臂支撑放在平衡半球上，保持一个俯身支撑的基本姿势，固定好我们的身体重心，然后来完成一个一分钟的交替抬腿提膝。控制好你的动作速度，让我们在匀速的状态下去完成这个训练动作，尽量让我们的膝盖贴紧腹部，加强我们对于腹部的锻炼。
3、下斜举杠铃片起坐
我们在做这个动作的时候，需要借助到一个杠铃片来完成，在做这个动作之前，我们需要将训练椅调节到一个向下倾斜的训练角度，让我们的身体能够保证是一个下斜姿势仰卧在训练椅上。做好这个下斜姿势之后，用我们的双手握住杠铃片，将它放置在我们胸前，然后向上起身的时候，带动杠铃片片一起起身。
4、悬垂卷腹
这个动作的难度稍微有点大，它非常考验我们身体的力量，这是一个利用我们自身重量来完成的动作，首先先要将我们的身体保持一个悬垂状态，保持这个悬垂状态的时候，你可以用单杠也可以用双杠来做。保持悬垂状态之后，就抬起你的双腿来完成这个卷腹动作。
5、俯身支撑搭腿腿屈伸
我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身支撑的姿势，保持俯身支撑的姿势之后，就把我们的双腿后搭到瑜伽球上，保持腹部的收紧，用我们的腹部发力，带动瑜伽球的滚动。在做这个动作的时候，要控制好你身体重心，把幅度做小一点，慢慢的来。
上面这些训练动作都可以帮助我们有效的锻炼腹部肌肉，如果你感兴趣的话，就把它们练习起来，这些动作的难度稍微有点大，挑战一下自己，增强自己的腹肌训练效果，很快你就会看到自己突出的完美腹肌。做完腹肌之后，给自己的腹部肌肉做一个适当的拉伸，帮助我们缓解一下高强度训练后带给我们腹肌的压力。
怎么用杠铃锻炼肩部
怎么用杠铃锻炼肩部
怎么用杠铃锻炼肩部，很多人都会使用杠铃来锻炼臂力，虽然杠铃的操方法很简单，但是还是要按照方法来的，下面我为大家收集了一些关于怎么用杠铃锻炼肩部的相关信息，希望能够对大家有所帮助吧！
怎么用杠铃锻炼肩部1
1、单手划船
双脚与肩同宽、膝盖微微弯曲、躯干尽量平行地面、维持背部平坦、并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃、右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢、感觉肩胛收紧；回到起始位置时、尽量放松背部、感受肩胛被往下带、不刻意锁住。
2、单手平行划船
站在杠铃前端、脚尖对齐杠铃、身体勿过度前倾、建议屁股多往后蹲、使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片、你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带、希望能强化肩关节的活动。
在做拉的动作时、虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐、但其实这也需要肩关节的活动度、有些人的外展角度没有这么大、可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。
3、单手肩推
做完「拉」的训练、再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽、让杠铃对准训练边的肩部、并抓住杠铃的头、身体维持紧绷。
伸手推出杠铃、使手臂能往耳朵靠近、但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时、动作放缓、记得手肘不要外展太多、角度太开可能会造成肩关节压力。
4、半跪姿Y字肩推
在采取跪姿时、膝盖下方可添加软垫、毕竟跪姿脚与肩推的方向同边、如果负荷多、可能会带给同侧边压力、加上软垫可减缓不适感。
身体打直、手肘弯曲、将手臂收紧在身体侧边、抓住杠铃前端、往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型、放下时候、让上手臂往躯干收即可。
怎么用杠铃锻炼肩部2
杠铃操
现代上班族的潮流
据中体倍力国航店的国家级健美操指导员高信东介绍、有氧杠铃操、在英文中的含义是“给身体充电”。
它能让你体会到比较快速的瘦身运动、运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果、塑造魅力体型、可以使你身心得到充分的放松、瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。
它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度、迅速燃烧脂肪、而且还能锻炼练习者的耐力、提高自信、使你精神焕发、让你保持良好的工作状态、现在大部分人工作压力很大、他们都会选择杠铃操的运动来减压、对于都市白领女性来说、杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
女性更青睐杠铃操
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的、这样会使身体很多部位的肌肉组织负重、并重复练习来加强新陈代谢、它的主要作用是塑造肌肉形态、而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明、一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。
杠铃操使用一个标准化的训练方法、进行一系列的自由负重练习、可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习、能够互相激励、互相带动、相互比拼、达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3至4分钟的时候、对女性耐力的锻炼、实在有事半功倍之效果。
杠铃操的课程设置：
杠铃操每个套路分十节、每节5分钟。通常、杠铃操都使用一个标准化的训练方法、进行一系列的自由负重练习、在规定的时间内追求最大的强度、挑战你身上的`每块肌肉。
练习时、选择适当重量的杠铃、分别由2.5公斤、5公斤、10公斤组成、可以通过个人的能力来做选择、再配以富有节奏感的音乐、在队友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同、所以、完全不必担心练久之后、会变得“五大三粗”。
练习的主要动作是手持杠铃做操、在音乐中和谐地舞蹈、与身体结合训练。把杠铃在胸前反复上下举动、然后举过头顶放在后背、在身后重复举上举下。
如果是针对手腕和手臂的练习、可以卸下一块杠铃片、手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片、然后竖起杠铃、双手握紧另一边的杠铃片、踮起脚尖、起伏旋转、这样坚持四分钟左右后、你的背部便会有酸麻的感觉、就应该换一种动作继续练习。
训练中还会融入一些身体肌肉的训练、进行一些舒展、拉伸运动、让每个动作更到位、更和谐、也避免了肌肉损伤的可能。
杠铃操的注意事项：
首先与搏击操同样要穿着比较贴身、这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响、脚下要穿双舒适和软底的运动鞋；
第二、要根据音乐的节奏做动作、用音乐作为动作快慢的标准；
第三、运动中关节不要完全伸直、给自己身体有一个缓冲、运动效果会更佳；
第四、要根据自身的情况掌握运动量、不要过于勉强、坚持不了就要及时停止、最后动作要按照要求尽量地做标准、有质量地完成动作才不会受伤、高信东平常在代课时也会这样要求所有会员。
跪姿杠铃地推的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于跪姿杠铃挺髋、跪姿杠铃地推的信息别忘了在本站进行查找喔。
发布于：2023-04-06，除非注明，否则均为原创文章，转载请注明出处。