「跪姿杠铃地推」跪姿杠铃挺髋动作要领

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今天给各位分享跪姿杠铃地推的知识，其中也会对跪姿杠铃挺髋动作要领进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、怎么用杠铃锻炼肩部
• 2、高难度的腹肌动作有哪些?能坚持多久?
• 3、胸肌在家里使哑铃怎么练
• 4、杠铃怎么练胸肌上部
• 5、练胸,累到爆
• 6、锻炼胸肌一般要多久

怎么用杠铃锻炼肩部

1、怎么用杠铃锻炼肩部1 单手划船 双脚与肩同宽、膝盖微微弯曲、躯干尽量平行地面、维持背部平坦、并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃、右手轻松垂於下方。利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。

2、正确的姿势 正确的姿势对于杠铃卧推非常重要。首先，你需要躺在卧推台上，背部贴紧，脚踩地面。双手握住杠铃，与肩膀宽度相同，手心向上。然后，将杠铃从架子上取下，保持手臂伸直，杠铃悬在胸前。

3、第二，在使用单手杠铃进行锻炼时，需要站直、双脚平衡，保持身体平衡并稳定。 双手握住杠铃，将杠铃抬起并固定在肩部前位置，并使杠铃与身体垂直。然后，将其中一只手放在身体侧面，手掌向内。

4、一，双手的握距不要太大 我们得要知道的是，如果自己在做杠铃肩推这个动作的时候，采取的握距比较大的话，那么就在一定程度上，让我们的大臂与躯干在一个平面了。

5、利用杠铃深蹲，增加重量，可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意，双脚分开，和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩，肩背挺直，膝盖不要超过脚尖，下落为了锻炼腿部，臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部，则是不要超过。

6、杠铃练习是比较有针对性的练习，能够有效地锻炼肩部腿部和背部的肌肉群，新手在进行这种力气练习时，要把握好每一个环节的发力把控，才干有效地避免肌肉劳损而且到达更好的练习效果。下面小编给大家分享一些方法。

高难度的腹肌动作有哪些?能坚持多久?

第二个动作我们需要借助到平衡半球来完成，首先先将我们的双臂支撑放在平衡半球上，保持一个俯身支撑的基本姿势，固定好我们的身体重心，然后来完成一个一分钟的交替抬腿提膝。

动作名称：仰卧卷腹 动作要领：身体仰卧在平地或者瑜伽垫上，膝部屈曲成90度左右，背部放松，收紧核心，脚底放平在地上，抬起身体，双手尽力去触碰脚跟，重复。

第三个动作我们也需要利用杠铃片来完成，平板支撑是我们多数人都会做的一个腹部训练经典动作，那么这个动作我们依然需要保持平板支撑的基本动作姿势。

胸肌在家里使哑铃怎么练

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

哑铃飞鸟，平躺在长凳上，双手握哑铃，两手伸直在身体两边，用胸肌发力将哑铃拉起到胸口上，双手相碰，8-12次一组，每天5-8组。

哑铃练胸肌的`5个动作 练习动作一：仰卧哑铃画圆 身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。

例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

杠铃怎么练胸肌上部

仰卧长凳上 ， 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。

平板杠铃卧推 目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

头部紧靠在凳面上。不要弓背。（窄距）更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。上斜杠铃卧推 起始姿势 坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上。

窄握杠练胸肌高（厚）度。卧推动作姿势：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

练胸,累到爆

1、以为今晚的课程会很轻松，不就是练胸，有什么难的，结果累成狗。动作1，杠铃练习。杠铃自重40斤，平躺，面向杠铃，双手以比肩宽的距离握住杠铃。注意握姿，以手掌与杠铃平行的角度握住它，避免手掌上翻而伤到手腕。

2、另外，就是夹胸的动作，这个训练动作，虽然在一定程度上，不能够非常有效的增加自己的胸部力量，以及胸部肌肉纬度，但是这个动作对于自己胸部肌肉的形状，以及胸部肌肉中缝的刻画，都是很有好处的。

3、动作4 训练肱三头肌，这个也是颈后屈伸动作，与动作2不同是，这个动作使用的是EZ杆训练，在训练时也是使用重量逐渐递减的方式训练，先大重量训练10次然后不休息递减到中等重量做10次为一组，一共做三组。

4、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

5、这个动作不仅可以练到胸肌，还可以完美的练到手臂。在做时需要找到两把等高的椅子，然后一只手撑着一把椅子，自己则蹲在椅子中间，在蹲的时候脚底不能完全碰到地面，最好是只有脚尖碰到地面，也就是踮脚。

锻炼胸肌一般要多久

1、胸部肌肉的力量训练通常需要三十到四十分钟吧，根据组数的设计和速度快慢可能会有所差异，但是基本上都在这个时间内可以完成，所以将训练时长设计在这个长度是较为合适的。

2、只要方法正确，每天坚持，逐渐加大运动量，两到三个月就会有效果。

3、营养跟得上，方法得当（每周锻炼3天，休息2天）的话大概30天就见效。

4、一般需要三个月，方法如下：超级组练习法：15定期俯卧撑（双手与肩同宽）眼睛前面1米处水平。 （以下要求脚尖点地，双腿并拢）：10文件夹肘俯卧撑，他的双手分开的手掌，手肘夹紧。

5、如果要明显效果的话，一年以上最起码。 但是如果要看出有线条跟轮廓的话，锻炼得到位一个月即可。 不在乎是否去健身房。只要自己懂的话，在家也可以跟健身房效果不相上下。

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